日常生活で足を速くする方法「階段登り降り」
階段使ってますか？
マンションの三階の自宅に帰るとき
駅のホームに向かうとき
デパートで買い物をするとき
ちょっとした階数でもエスカレーターやエレベーターを使っていませんか？
そのちょっとした段数の階段を使うか使わないかで運動能力や体つきに大きな変化が現れます。
階段登りで使う筋肉
階段を登ることで鍛えられるのは「腸腰筋」と「大臀筋」という筋肉です。
「腸腰筋」には脚を引き上げる働きがあり、腸腰筋を鍛えることで歩幅が広くなります。
「大臀筋」は片足で立つときに身体を支える働きがあり、大臀筋を鍛えることで身体をぶらさずに走ることができます。
この大臀筋を鍛えるとヒップアップの効果もあり美尻を目指す女性の皆様には階段登りを強くオススメいたします！！
階段降りで使う筋肉
階段を降りることで鍛えられる筋肉は「大腿四頭筋」という筋肉です。
「大腿四頭筋」が鍛えられることで全力で走った状態からの急停止が可能になり、動きの切り替えが上手くなります。
100m走などの「真っ直ぐ走るだけ」の競技の場合はこの大腿四頭筋を鍛えるとスピードが落ちると言われていますが、スピードの邪魔になるほどの筋肉は階段降りではつかないし、ここを鍛えておかないと怪我にもつながるのでしっかり鍛えておきましょう。
階段登りのフォーム
足の裏全体を階段に乗せます。
背中は真っ直ぐ。
後ろ足は真っ直ぐ伸ばしましょう。
二段飛ばしでも頭が前にいきすぎないように。
階段降りのフォーム
登りと同様背中は真っ直ぐ。
着地はつま先から優しく降ります。
ゆっくり降りることでお腹の力も鍛えられます。
運動能力を高める方法や身体を変える方法は日常生活の中にたくさん潜んでいます！教室でのレッスンやジムでのトレーニング以外の時間でどれだけ身体を動かすことができるか？皆さんも色んな方法を探してみてください！
東京武蔵野シティFC裸足かけっこ教室
≪5月≫裸足かけっこ教室 | 東京武蔵野シティフットボールクラブ
幼児クラス 16:00～16:50
児童クラス 17:00～18:00
レッスンの最後には3歳も12歳もグラウンドの端から端まで100m以上を全力で走ります。
子ども達に「走りきった」達成感と「走れる」自信が芽生えるクラスです。
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それが私の使命です。
池田仁
倒立歩行が5mできた！その練習方法を紹介!
ブログを見て連絡しました。
「池田仁先生のブログを拝見して逆立ち歩きをレクチャーいただきたいと思い連絡しました。」
5歳の息子さんを持つお父様からパーソナルレッスンのご依頼がありました。
現状
- 壁逆立ちでてぶみ８０回
- ブリッジ歩き
- 立ちブリッジ
- 倒立歩行は8歩80cmぐらいの実力
目標
- 安定的に1m
- なるべく早く3mを達成したい
倒立歩行の練習方法
倒立で歩くのは止まることよりも簡単です。
脚が倒れそうになったらその方向に手を出していけばいい。それだけです。
必要なのは肩と腕に片方ずつ体重を乗せる感覚。
今回はそれが一人でお家でできる練習方法を紹介します。
壁に足の裏をつけます。
足と手を動かして壁を登っていきます。
足は壁を登らせて、手は壁に近づけていきます。
手は壁から15cmくらいの所で止める
鼻と爪先だけを壁につける。
お腹や胸は壁から離す。
ゆっくりと元の体制に戻る。
横から
練習する人が怖い場合は背中側に補助をつけて倒れそうになった時に助けられるようにしておきましょう。(大人でも子どもでも)
しっかりお腹に力を入れて腰を反らないように気を付けましょう。
これを最初は1回からでいいので少しずつ回数を増やしていきます。
反らないように歩く
倒立歩行をしている人でよく見かけるのが腰を反ってバランスをとろうとする動き。
これはあまりおすすめしません。腰を痛めるし、足で歩くときもあんなに反りませんよね？
足で歩くときも逆さまになって歩くときも背中は反りすぎず丸めすぎず。綺麗な姿勢で歩きましょう。
パーソナルレッスン翌日のメール
>>仁先生
3mの試験に合格しました！
皆の前で5mも行けたと。
～略～
親はもちろんですが、嬉しかったのか息子は誇らしくしていました。
体幹を意識出来るようになったのと、自信がついたのかもしれません。
感謝しきれないくらい感謝です、有難うございました。
こちらこそありがとうございます！
目標達成のお手伝いができてとても嬉しいです！
芝生の上を裸足で走り回れる
ウィンゲートキッズ
池田仁の担当クラスは
木曜日 トランポリン＋体育 Mixクラス60
年少 15:00～15:45
年中長 16:00～17:00
児童 17:10～18:10
土曜日 トランポリン＋体育 Mixクラス60
年中長 14:00～15:00
児童① 15:10～16:10
児童② 16:20～17:20
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池田仁
暑さと湿気に負けない!自律神経を鍛える方法
自律神経バランス分析をやってみた
板橋区にあるウィンゲート・ボディケア／ウィンゲート整骨院・鍼灸院 (都営三田線 志村三丁目駅)で自律神経バランス分析というものを受けました。
脈拍を計測して
● 自律神経バランス (交感・副交感神経）
● 自律神経活動度（心拍変動）
● ストレスに対する対処能力
● 精神的ストレス度
● 肉体的疲労度
などを分析してくれます。
計測の結果、私は精神的なストレスも肉体的な疲労もなくとてもとても健康であることがわかりました。
予想通り過ぎる結果でちょっと残念です(笑)
今回はそんな健康的な私がどうやって自律神経のバランスを整えているかを紹介します！
その1 日光を浴びる
日光を浴びてから10～15時間後に「メラトニン」と呼ばれるホルモンが分泌されます。このホルモンが分泌されることで交感神経から副交感神経に切り替わり身体が眠りに就くための準備をしてくれます。
日光を浴びることは「セロトニン」というホルモンの分泌も促進し、不安の解消やうつ病の予防にもなると言われています。
私は指導が午後からの時は家や現場の近くの公園に行って日光浴をしています。
日に日にいい色になってきたのですがお腹と背中だけが白いのが今の悩みです。
その2 冷水を浴びる
冷たい水を浴びることで交感神経が活性化されます。
その後、お湯を浴びると今度は副交感神経が活性化されます。
この冷水→お湯→冷水→お湯を繰り返すことで自律神経の働きが活発になり暑さや寒さに負けない強い身体が作られます。
私は朝起きてトレーニングをしてたっぷり汗をかいたあとに冷水で汗を流しています。もちろん一年中です。私は冷水シャワーを浴びるようになってから冷え症が改善されました！
二日酔いの解消にも効果的なのでお酒が好きな方はぜひお試しください。
その3 裸足になる
足の裏にはたくさんの神経が通っています。裸足で歩くことでそれらの神経が刺激されます。
なんだかイライラする…頭が重い…そんなときは裸足で芝生や土の上を歩いてみるといいですよ。
体質は変えられる
私は大学生のころ、季節の変わり目の度に熱を出して寝込んでしまう「虚弱体質」でした。当時の学生寮の友人達には「スポーツ科学部のくせに自分の体もかんりできないのかよ(笑)」と笑われるくらいでした…
それがフリーランスになって3年間、体調を崩すことなく毎日元気に現場に立ち、500日以上毎日倒立とブリッジを続けることができています。
今回紹介した3つだけが理由では無いでしょうが、人の身体はいくつになっても変わる、変えることができるんだと言うのを身をもって実感しています。
もし気温の変化や環境の変化に弱くて苦しんでいるのならなにか一つでもいいので変えるための行動をしてみてください。
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池田仁
日常生活で足を速くする方法 「大股歩き」
足の速さとは？
一般的に
足の速さ = 一歩の広さ(ストライド) × 足の回転数(ピッチ)
と言われています。
単純にこの公式に当てはめると足を速くするには
歩幅を広くして足を速く動かせるようにする。
それだけでいいんです。
幼稚園児や小学生などは腕の振り方がどうだ上半身の傾け方はこうだなど難しく指導する前にこの二つを身に付けてもらうようにしています。
子どもは大股では歩けない
子どものうちは大股で歩くのってとても難しいんです。筋力が無い上に頭が重い。大股で歩くとふらふらして転んじゃう子も多いです。
そんな状態でいきなり「もっと足を大きく広げて走れ～」と言ってもそれは無茶な話。
片足バランスやケンケン、平均台歩きなどで筋力とバランス感覚を鍛えることで少しずつ「大股で走れる身体」「速く走れる身体」ができてきます。
歩幅の目安
「大股で歩くって言ってもどのくらいの歩幅なの？」って思いますよね。
そんなことを考えながら街を歩いていたらちょうどいいものを見つけました！
そう。
横断歩道！
横断歩道は白線の太さが45～50cm
白線と白線の間も45～50cm
170cmの成人男性の平均歩幅が70cm程度なのでそれよりも背が低く足も短い子どものにとってはなかなかの幅です。
今は大人のみなさんも小さいころに横断歩道の白線しか歩かないって遊びやってましたよね？僕も小学生の登下校の時はよくやってました。
これ、大人になった今やってみてもなかなかな歩幅でした。普段からあの歩道で歩くと大人でも強い脚ができると思います。
お父さん、お母さん。横断歩道を渡るときは子どもと一緒に楽しみながら一緒に強い脚に鍛えてください！
ただしくれぐれも安全には気をつけて!!
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毎月一週目のレッスンでは50mのタイムを計測します。スピードの変化を数字で実感して目に見える成長を楽しみましょう！
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池田仁
なにかを「する」努力が大変なら「やめる」努力を
スポーツトレーナーが最も多く聞かれる質問
「スポーツトレーナーをしています」と話すと必ずと言っていいほど聞かれることがあります。
それが
「どうやったら痩せますか？」
という質問です。
先日も美味しく肉を食べていたところ隣で食べてた人と仲良くなりこんな会話になりました。
裸足「フリーランスのスポーツトレーナーをやっています」
肉美さん「えぇ～じゃあ痩せる方法とか知ってるってことですよね？私、夏までに痩せたいんですけどなんかいい方法ないですか？」
裸足「普段は何か運動はしてますか？」
肉美さん「うーん、いつも痩せようと思って走ったり腹筋したりするんですけど結局続けられないんですよね…やっぱり何か毎日運動しなきゃダメですか？」
痩せるだけなら運動はいらない
「痩せたい」という要望に対して私が提案することは2つあります
- 運動をすること
- 食事を変えること
この２つです。
普段からあまり運動をしてなくて食事にも気を使っていないという人ならばこのどちらかで体重は落ちます。
どちらか一つでいいんです!!
極端な例になりますが、私の知人のプロボクサーは試合前に減量をするのですがとにかく食事の量を減らします。
なんなら水すら飲まなくなるし塩分も摂らなくなるとのこと。それだけで一気に体重は減っていくとのこと。
一般人の「痩せたい」という要望に対してプロボクサーの例を引き合いに出すのも乱暴にみえますが、何が言いたいかと言うと
運動が続けられないなら身体に入るものを変えればいい
食事を変えるのが嫌なら運動をすればいい
ってことです。
運動をしながら食事にも気を使うとさらに効果が高いのは言うまでもありませんが、そこまで頑張らないでも痩せることはできます。
なにをやめますか？
冒頭の会話に戻ります。
「運動を続けられない」という肉美さんに対して私が提案したのは
「なにかをやめてみましょう。」
ということ。
砂糖の入ったお菓子や飲み物をやめる
夜は炭水化物はとらない
呑んだ後、〆のラーメンに行かない
などなど…
「する」のが大変なら「やめる」を頑張ればいいんです。
「痩せたいな…でも運動は嫌だな…」って思ってるあなた!!
なにかをやめてみましょう。
もし自分一人ではどうしても決められないって人はお気軽にご相談ください。
あなたの生活スタイルに合わせて無理のない(楽ではないですけど)生活習慣の提案をさせていただきます!!
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運動会直前でもまだ間に合う！かけっこはゴールまでまっすぐ走れ!!
まっすぐ走れない子どもたち
子どもの指導をするようになってから気づいたのですが、子どもにとって「まっすぐ走る」って結構難しいことなんです。
ぐにゃぐにゃ走るとコースを遠回りすることになるどころかスピードもなかなかあがりません。
「うちの子がかけっこで勝てないっていつも悔しがってて…」って親御さんは子どもがまっすぐ走れているかチェックしてみてください。
まっすぐ走れない理由
- 視線が定まっていない
- 筋力が弱い
- まっすぐ走る意識がない
まっすぐ走れない理由は大きく分けて上記の3つです。逆に言うとこの3つだけを解消しちゃえばかなりのスピードアップが期待できます。
まっすぐ走れるようになる練習方法
上に挙げた3つの理由を一気に解消する練習方法があります。
それは
線の上を走る
そう。たったそれだけです。
地面に直線を引いてその上をまっすぐ走りきる練習をすればそれだけで
- 視線が定まり
- 筋力が高まり
- まっすぐ走る意識が身に付きます
注意して欲しいことは
線を気にしすぎて下を見てしまうと背中が丸まってフォームが崩れてしまうので顔は上げてなるべく遠くを見るようにしましょう。
走り回れるような広い公園や広場になかなか行けない場合は
平均台のようなものを歩く(床にテープを貼ってその上をまっすぐ歩くとか)
片足バランス
その場連続ジャンプ
などで筋力やバランス感覚を身に付けましょう。
今週の土曜日が運動会の幼稚園や小学校も多いみたいですね。
「もう今からじゃ間に合わないよ…」と諦めないで
まっすぐ走る練習 をぜひお試しください！
速く走る練習方法はこちらもどうぞ
つま先を鍛えれば足が速くなる！ - 「裸足先生池田仁」の運動がもっともっと楽しくなるブログ
運動会がもっと楽しみになる!!かけっこが速くなるスタート姿勢 - 「裸足先生池田仁」の運動がもっともっと楽しくなるブログ
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池田仁
運動能力が高まる四足歩行 両足歩行 カエル
運動能力が高まる四足歩行
両足歩行 カエル
前方に両手を同時に着き、その手の外側に両足を同時に持ってくる動き方を
両足歩行(りょうあしほこう)またはカエル
と呼びます。この記事の中ではカエルで統一します。
カエルのやり方
準備
両手を同時に前方に着く
なれないうちは身体の近くに着く
なれるにしたがって少しずつ遠くに着くようにする
お尻が地面ギリギリになるまで膝と股関節を深く折り曲げる
このときにかかとが浮かないようにする
爪先と膝は同じ方向を向くようにする
かかとが浮いてしまう人は手と足の距離を近づける。
動き
前方に着いた両手の隣まで足を運んでくる
足は膝と爪先を外に向けて手の隣に着地する
再び手を前方に着く
足を手の外側に運んでくる
これを繰り返し前進する
気を付けること
足を浮かせるときに膝が開かないようにする
かかととお尻の距離が近い状態で動かす
良い例
※わかりやすいようにお尻を高くあげて止まっています。本来はここまであげなくていいです。
悪い例
太ももの裏の力が抜けています。
カエルの効果
手首と肩の筋力が強化される
お腹の力が強くなる
股関節、膝、足首が柔らかくなる
跳び箱や倒立の補強運動におすすめです。
スピードは出さないでいいのでゆっくりと正確に動かしましょう。
なれてきたら後ろ向きもやりましょう。
さらに負荷をかけたい場合、チューブを使うのもいいかもしれません。
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四足歩行クラスが受けられるのは
横浜本牧のAllfoursGYM
女性の四足エクササイズ 15:00～16:00
キッズ四足運動教室 16:00～17:00
四足走行スピードクラス 20:00～21:00
全クラス60分1000円
屋内シューズまたは裸足でご参加ください。
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366日間フィットネスチャレンジ
倒立 366 ＋ 137日目
ブリッジ 366 ＋ 137日目
